دوره هاي حجم و کات

تقريبا تمامي افرادي که در سطوح حرفه اي و حتي آماتوري پرورش اندام رقابت مي کنند در فصولي از سال در دوره هاي حجم به سر مي برند و در دوره هايي از سال در دوره هاي شناخته شده کات فرو مي روند و سپس وارد رقابت مي شوند.

نکته

بدون دوره هاي حجم و بي آنکه حجمي براي کات کردن ساخته و پرداخته باشيد شما عملاً چيزي براي کات کردن نخواهيد داشت پس ابتدا حجم و آنگاه کات!

نکته ظريف

نکته ظريفي اينجاست که کمتر مورد توجه بوده است و آن اينکه: زماني که در دوره هاي کات مي رويد تمامي فکر و ذکر شما بايد افزايش حجم توده عضلاني باشد و زياد به وزن افزوده شده و حجم افزوده شده دل خوش نکنيد چرا که تجمع آب و چربي در بدن را نمي توان تشديد رشد دانست!

بهترين قاضي و بهترين دوست

براي تشخصي کيفيت رشدي که داريد بهترين قاضي خود شما خواهيد بود و دوست شما هم آيينه اي است که رو در روي شماست و هرگز دروغ به شما نگفته است و نمي گويد و تملق نمي کند و درشت نمايي نکرده و ضعف ها را هم نمي پوشاند.

ترازوي باشگاه

ترازوي باشگاه براي کنترل کردن وزن شماست و از اين جهت وسيله مورد اطميناني است ولي هرگز به عقربه هاي اين دستگاه ها اعتماد نکرده و ملاک رشد خود را چرخش اين عقربه ها قرار ندهيد.



افزايش وزن موضوعي است که شايد با افزايش توده واقعي عضلاني ارتباط مستقيم داشته باشد ولي هرگز الزاما به معني تشديد با کيفيت رشد نخواهد بود و در اغلب موارد مي بينيد که با افزايش بي کيفيت وزن ناشي از بالا رفتن استروژن و يا تزريق کورتون طرف هستيم.

متراژ بدن!

در اغلب موارد مي بينيم که مربي و مخصوصا پاره اي از مربي ها هر جا و به هر کسي که مي رسند ران و ساق پا و شکم و خلاصه هر جايي از بدن که قابل متراژ کردن باشد را متر کرده و همه را يادداشت کرده و بر اين اساس برنامه داده و رشد و پيشرفت را نيز بر اساس سايزهاي بدن ارزيابي مي کنند.
مگر بدن آدمي لوله پوليکاست که با متراژ بتوان آن را ارزيابي کرد؟! دور بازوي 65 سانتي صاف و بي رگ و بي برجستگي و بي تراشيدگي واقعا حال به هم زن است هر چند دورش 65 سانتي متر باشد و در برابر دور بازوي 45 سانتي متري پر رگ و تراشيده و گره گره حرفي براي گفتن ندارد حالا هي بدن را متراژ کرده و گز کنيد.



زماني که اين دسته از افراد را مي بينم ناخودآگاه به ياد خياطان کت و شلوار مي افتم که تا وارد مي شويد مترتان مي کنند و کتي هم که بعد نه ماه تحويل ات مي دهند مي بينيد که يک کتي است!!!

نکته هايي باريک تر از مو!

موضوع ظريف تر و حساس تر از اين است که همه چيز را به دست ترازو و متر بسپاريد پس دقت بيشتري بکنيد.

پوشيده تمرين کنيد!

سنجيدن وزن و سايز مهم است ولي همه چيز پرورش اندام هم نيست و درست به همين دليل نيز تمرين پوشيده را ترجيح مي دهيم به اين معني که لباس مناسب تمرين که تمامي بدن شما از آن بيرون نبوده و در معرض ديدتان نباشد را به تن کرده و هر دو هفته يک بار لباس از تن به در کرده و بدن را به دقت در آيينه ببينيد.
در اين صورت است که رشد و يا احيانا پس رفتي اگر در کار باشد را به عينه خواهيد ديد وگرنه عقربه ترازو و متر کردن بدن در همه موارد هم قابل اطمينان نيست.
زماني که شما در تمام طول سال *** تمرين کرده و هر روز بدن خود را از زوياي مختلف مي بينيد متوجه پيشرفت و يا احيانا پسرفت آن نمي شويد ولي وقتي دو هفته يک بار بدن خود را در آيينه مي بينيد تغييراتي که در اين دو هفته رخ داده است را به خوبي و با تمام جزئيات متوجه مي شويد.

کنترل چربي زايد در دوره هاي حجم

از مهم ترين دغدغه هايي که در دوره هاي حجم بايد داشت و در اغلب موارد نداريم و تازه از اين موضوع استقبال هم مي کنيم کنترل کردن چربي زايد بدن و نگهداري آن در حد نرمال و ايده آل است!
عملا مي بينيم در دوره هاي حجم همانند بالن باد مي کنند و از اين بادي که در نتيجه تجمع آب زايد و در نتيجه تجمع چربي زايد در بدن رخ مي دهد خرسند مي شوند و زماني که کات مي کنند سهم عظيمي از حجم نيز مي پرد!
در دوره هاي حجمي که در اين مي روند مي بينيد که افزايش 5 کيلوگرمي وزن در هفته هم ديده شده است چون تا دلتان بخواهد کورتون و داروهاي استروژن زا و حتي داروهاي حاوي استر استروژن به بدن تزريق مي کنند! 

استاندارد جهاني

اين در حالي است که در استاندارد جهاني پرورش اندام که صد البته نانوشته ولي معقول است افزايش تنها يک کيلوگرم وزن در يک هفته طبيعي و قابل قبول بوده و وقتي از اين آمار فراتر مي رويم و وزن ما از اين که ذکر شد بيشتر بالا مي رود بايد شک کرد که اين افزايش حجم بيشتر از اينکه در نتيجه تشديد واقعي رشد باشد در نتيجه تجمع آب و چربي زايد در بدن رخ مي دهد و نه تنها مقدس نيست بلکه درد سر ساز و مشکل آفرين نيز خواهد بود.

کيفيت را ارزيابي کنيد.

وقتي که با چنين مسئله اي رو در رو مي شويد پيش از آنکه احساس خرسندي عميق کرده و از بابت تاثير دوره به خود بباليد کيفيت رشد را ارزيابي کنيد.
اگر استعداد خارق العاده و منحصر به فرد پرورش اندام نباشيد به روشني در خواهيد يافت که به دليل انتخاب نامناسب دارو و دوره و با به دليل افراط در مصرف کالري در طول روز با تجمع آب و چربي زايد در بدن رو در رو هستيد و بايد اولا در نوع داروهايي که مصرف مي کنيد تجديد نظر کنيد و در ثاني ميزان کالري ورودي به بدن را در حدود 200 و در برخي موارد در حدود 400 کالري کم کنيد.

حجم لوله پوليکايي

فراموش نکنيد که هدف ما از رفتن و وارد شدن در دوره هاي حجم افزايش وزن و افزايش لوله پوليکايي حجم نيست و هدف ما افزايش حجم توده عضلاني و تشديد رشد واقعي و پايدار است و تجمع چربي زايد و آب فراوان و زايد در بدن نه تنها رشد و پيشرفت نيست بلکه مايه دردسر بوده و کار شما در دوره هاي کات را مشکل تر خواهد کرد.

حقيقت تلخ زندگي

حقيقت تلخي در زندگي وجود دارد و آن اينکه بدن شما تا مجبور نباشد اقدام به توليد توده عضلاني نمي کند ولي شديدا تمايل به تشکيل بافت و توده چربي دارد.
به همين دليل هم هر زمان که اوضاع را کمي مساعد ببينيد اقدام به توليد چربي مي کند در حالي که براي تحريک بدن به تشديد رشد واقعي بايد عرق جبين ريخت.

خط قرمز

تجمع چربي زايد در طول دوره هاي حجم امري اجتناب ناپذير است ولي سعي شما همواره بايد بر اين باشد که اين ميزان از 4 الي 7 درصد ***** نکند به اين معني که تنها 4 الي 7 درصد افزايش حجم در اين دوره ها مي توان ناشي از چربي باشد و باقي رشد بايد ناشي از تشديد واقعي رشد باشد.
اگر اين شاخص به بالاي 10 درصد رسيد بدانيد که دچار پر خوري و مصرف افراطي کالري هستيد و يا داروهايي که براي دوره هاي حجم خود بر گزيده ايد مناسب شما نيستند.
بگذريم از اينکه در ايران و به کمک انسولين و کورتون و الباقي مسائل بيش از 80 درصد چيزي به حجم و وزن آن مي نازيم چربي زايد است و کسي هم از اين بابت احساس نگراني و ناخرسندي نمي کند که:
حجم باشد و ناشي از تجمع چربي زايد هم شد ملالي نيست چون وقتي در خيابان فيگور مي گيريم کسي کاپشن از تن ما به در نمي کند ببيند حجمي که آن را به رخ ديگران و از همه جا بيخبران مي کشيم توده عضلاني است يا بافت *** و شل و وارفته چربي زايد!!!

افراط نکنيد!

افراط در هيچ مسئله اي جايز نيست حتي در حجم دادن به بدن چرا که اگر نصف سال را به حجم دادن اختصاص دهيد و حجم توام با چربي زايد و آب فراوان را در بدن خود ايجاد کنيد دوره هاي کات واقعا پر درد سر و مشقت باري را در پيش رو خواهيد داشت و اگر از پس رژيم هاي غذايي و ديگر مسائل دوران کات هم بر آييد سهم عمده حجم شما به باد خواهد رفت.
هميشه و همواره و پيش از اينکه از افزايش حجم خود سر از پا نشناسيد کيفيت را با استفاده از نگاه هر دو هفته يک باري که به بدن مي کنيد ارزيابي کرده و آن را در مسير نگه داريد!

تغذيه

اگر چه همه شما دوره هاي حجم را با دارو و استروئيد مي شناسيد و در برخي موار کمي اهميت براي تمرين و برنامه هاي تمريني هم قائل مي شويد ولي در اغلب موارد ديده شده است که کمترين توجهي به تغذيه و اهميت اين مقوله در دوره هاي حجم نمي کنيد در حالي که اساس دوره هاي حجم همين تغذيه است و دارو و استروئيد و تمرين در درجه هاي بعدي اهميت قرار دارند و بدون وجود مقوله تغذيه نمي توان انتظار حجم در دوره هاي حجم را داشت.
گفته مي شود که 80 درصد پرورش اندام تغذيه است و 20 درصد مابقي آن نيز تمرين و دارو و استراحت و ريکاوري است که البته اين عقيده تا حدودي افراطي به نظر مي رسد ولي با اين وجود بر اهميت تغذيه در پرورش اندام نيز بايد تاکيد شديد کرد.
همه روزه در باشگاه هها افرايد را مي بينيد که با وسواس تمام برنامه هاي تمريني خود را دستکاري کرده و احيانا دارو هم مصرف مي کنند ولي وقتي به تغذيه مي رسند کاري به جز ميک زده به قمقمه مکملي که در دست دارند از ايشان نمي بينيد و در طول روز هم يا ساندويج مي خورند يا سيب زميني سرخ کرده با سس فراوان در حلق خود مي ريزند و با اين وجود انتظار افزايش معني دار و واقعي حجم توده عضلاني را هم دارند.

استراحت فراوان

استراحت نيز از ارکان و از مسائل به باد فراموشي سپرده شده دوران حجم است که افراد با استناد به اينکه پودر وي مي خورند و دارو هم مصرف مي کنند در اغلب موارد استراحت را بر خود حرام مي دانند و استراحت را مختص مبتدي ها و افرادي مي دانند که دارو مصرف نکرده و يا مکمل نمي خورند.
خوردن مکمل و استفاده از داروها نيز شما را بي نياز از استراحت نمي کند و بودن و رعايت شدن روزهاي استراحت در لابلاي روزهاي تمرين الزامي است.

شب بيداري نکنيد!

شب تا مي توانيد زود بخوابيد و تا نصفه هاي شب تلويزيون نگاه کرده و سايت گردي نکنيد که ريکاوري مختل مي شود و دچار تمرين زدگي مي شويد و بالانس هورموني به هم مي ريزد و دچار استرس و حالت هاي عصبي مي شويد و زود هم پي مي شويد.

هورمون رشد

هورمون رشد انساني که نمونه هاي صناعي و دارويي آن را مي پرستيد در همان دو ساعت خواب عميقي که داريد و يا دست کم بايد داشته باشيد ترشح مي شود.
هورمون رشد از جمله هورمون هايي است که افزايش واقعي حجم توده عضلاني را به خوبي ممکن مي سازد و درست به همين دليل هم بايد در دوره هاي حجم و حتي در باقي فصول سال نيز به خواب خوب شبانه اهميت داده و خوب بخوابيد تا از افزايش ترشح هورمون رشد در بدن خود لذت ببريد.

برنامه هاي غذايي دوران حجم

زماني که در دوره هاي حجم به سر مي بريد داشتن و رعايت کردن رژيم هاي غذايي حساب شده الزامي است هر چند داشتن چنين برنامه اي در باقي فصول هم مفيد خواهد بود.

درشت مغذي ها

چربي ها و قندها و پروتئين ها را که مي شناسيد و مي دانيد که هر گرم از اين مواد چند کالري انرژي در خود دارند با اين مقدمه بايد تناسب بين کالري گرفته شده از اين مواد را در دوره هاي حجم به درستي ثابت نگه داريد تا در عين حالي که از تجمع چربي زايد در امان مي مانيد رشد پايدار و واقعي عضلاني را نيز تضمين کنيد.

درصد بندي درشت مغذي ها

به مرور زمان و در سايه سال ها تجربه و به تحقيق ثابت شده است که درصد 50 به 30 به 20 بين قندها و پروتئين ها و چربي ها براي دوره هاي کات مناسب خواهد بود به اين معني که در اين دوره ها بايد 50 درصد از کل کالري مورد نياز بدن را از قندها و 30 درصد آن را از پروتئين ها و 20 درصد باقي مانده را نيز از چربي هاي مفيد و غير اشباع شده گرفت.

افزايش تدريجي

با توجه به اينکه شدت تمرينات در دوره هاي حجم به تدريج زياد مي شود و ميزان مصرف کالري در بدن هم بالا مي رود شما هم بايد هر 2 هفته در حدود 300 کالري به کل کالري مصرفي خود در طول روز بيافزاييد.
معمولا دوره هاي حجم با پاکسازي و الباقي مسائل که جاي بحث در اين مقال نيست در حدود 14 الي 16 هفته به طول مي انجامد و سپس بايد وارد دوره هاي کات شد.
زماني که شما 3000 کالري در روز زندگي مي کنيد وقتي با اين ميزان کالري پايه وارد دوره هاي حجم مي شويد همين مقدار براي زندگي عادي شما کفايت مي کند و بايد 500 کالري ديگر به اين مقدار افزوده و وارد دوره شويد. پس از هر دو هفته هم در حدود 300 کالري بايد به ميزان کالي مصرفي روزانه بيافزاييد.

يادآوري

در صورتي با تجمع چربي زايد در بدن مواجه شده و يا حس کرديد با اين ميزان افزايش کالري وارد شده به بدن احساس رضايت مي کنيد مي توانيد روند افزايش تدريجي ميزان کالري مصرفي در طول روز را متوقف کنيد.
در اين مورد نيز آيينه اي که در تمامي باشگاه ها وجود دارد و دروغ گفتن و چاپلوسي و ريا بلد نيست بهترين معيار شما براي تشخيص کيفيت رشد خواهد بود.

قندها

به دليل اينکه در دوره هاي حجم نياز به قند فراوان داريد گفتيم که در اين دوره ها بايد 50 درصد کل کالري مورد نياز بدن خود را از قندها بگيريد.

لبه تيغ

از اين روست که گفته مي شود در مواجهه با قندها شما بر روي لبه باريک تيغ راه مي رويد.

انواع قندها

استفاده از اين نوع از قندها در باقي ساعات روز به دليل اينکه خوردن اين نوع از قندها با افزايش شديد ميزان ترشح طبيعي اتسولين همراه شده و انسولين نيز چربي توليد مي کند به تشديد چربي سازي ختم خواهد شد و مخصوصا در دوره هاي حجم که حجم غذا و ميزان کالري وارد شده به بدن در طول روز نيز زياد است بايد به اين مهم توجه داشت.
از ديگر انواع قندها مي توان قندهاي پيچيده را نام برد که وارد بدن مي شوند بي آنکه بدن را تحريک به ترشح انسولين فراوان بکنند و از اين رو مي توان استفاده از اين نوع قندها را در طول روز مفيد دانست.

قندهاي ساده

ü ميوه هايي که شيرين هستند و همگي ما نيز به فراواني از آنها استفاده مي کنيم.

قندهاي پيچيده

ü نان

پروتئين

گفتيم که 30 درصد کل کالري مورد نياز بدن در دوره هاي حجم را بايد از پروتئين ها گرفت و به عبارت ديگر در طول اين دوره ها روزانه بايد به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن در حدود 2 الي 4 گرم پروتئين مصرف کرد.

به دليل اينکه گوشت قرمز حتي خالص هم تا حدودي به چربي اشباع شده آغشته است توصيه شده است نهايتا دو الي سه بار در هفته از اين نوع گوشت استفاده شود و در باقي وعده ها هم مي توانيد از ماهي و از گوشت سفيد و مرغ استفاده کنيد.

پروتئين ماهي

پروتئين موجود در ماهي نيز پروتئين کاملي بوده و از نقطه نظر چربي ها هم معمولا عاري از چربي هاي اشابع شده بوده است و از اين رو از اين دسته از پروتئين ها نيز بايد به فراواني استفاده کنيد.

پودرهاي پروتئيني

تامين نياز بدن به پروئتئين تنها با استفاده از تغذيه معمولي در دوره هاي حجم ناممکن است و از اين رو بايد از مکمل هاي غذايي حاوي پروتئين نيز براي تامين نياز بدن استفاده کنيد.

تغذيه در سر کار

زماني که بر سر کار حاضر هستيد و نمي توانيد از مواد غذايي طبيعي استفاده کرده و غذاي طبيعي ميل کنيد مي توانيد نياز بدن به پروتئين و حتي قند را از طريق خوردن مکمل هاي غذايي تامين کنيد.

تغذيه در وسط شب

در وسط شب مي توانيد ساعت را کوک کرده و بيدار شده و يک وعده مکمل پروتئيني را ميل کرده و دوباره و بي آنکه خواب شما پاره شود به خواب خود ادامه دهيد در حالي که اين ساعات از شب نمي توان غذاي طبيعي ميل کرد.

ميان وعده ها

بين وعده هاي غذايي هم مي توانيد از مکمل هاي غذايي استفاده کنيد ضمين اينکه استفاده از پروتئين هاي زود جذب که در قالب مکمل هاي غذايي توليد مي شوند براي وعده غذايي پس از تمرين تا حدود زيادي الزامي است.

منابع طبيعي پروتئين

ü سينه مرغ

چربي ها

امروزه چنين در اذهان عمومي جا افتاده است که چربي ها دشمن شماره يک بدن هستند و در دوره هاي حجم هم مصرف چربي را براي خود حرام مي کنيم.

نکته

چربي ها دشمن ما نيستند بلکه استفاده نادرست ما از اين دسته از درشت مغذي هاست که به مشکلاتي نظير چاقي و بيماري هاي قلبي و غيره ختم مي شود.

خرافه

بدن شما چربي زايد در در ناحيه پهلوها انباشته مي کند و زماني که از چربي ها به اندازه نياز خود استفاده مي کنيد نه تنها نيازي به انباشته کردن چربي در ناحيه پهلوها نخواهد بود بلکه بدن براي توليد و ترشح هورمون هايي همچون تستوسترون نيز چربي و ماده اوليه کافي در دسترس خواهد داشت.

انواع چربي ها

اگر دسترسي به ماهي نداريد مي توانيد از روغن زيتون استفاده کرده و در طول روز نيز مغز فندق و مغز بادام زميني به اندازه کافي مصرف کنيد.

غذاهاي ممنوعه

با توجه به اينکه اين دسته از غذاها که براي سير کردن شکم نيز مناسب بوده و معمولا حاوي کالري بالايي نيز هست کالري زيادي را وارد بدن مي کنند استفاده از اين مواد غذايي به چربي سازي شديد ختم مي شود.
اگر چه استفاده از کالري زياد در طول روز از مشخصات تغذيه دوره هاي حجم است ولي با اين وجود هرگز مجاز به افراط در مصرف کالري ها در طول روز هم نيستيد.

تفلب در تغذيه

قندهاي ساده تنها براي وعده پس از تمرين و براي صبحانه مناسب بوده و در باقي ساعات روز بايد از اين نوع از قندها تا مي توانيد دوري کنيد.

سفيده تخم مرغ حاوي پروتئين بالايي است ولي زرده آن حاوي کلتسرول و چربي فراوان است بنابراين سفيده خالص خورده و زرده را دور بريزيد.

افزايش اشتها

تامين کالري مورد نياز بدن در طول روز در دوره هاي حجم کار چندان ساده اي هم نيست و نياز به خوردن فراوان دارد و در اين بين گاه اشتها کم مي آورد و فرد ميل به خوردن ندارد.

متدها

وقتي بر صبح مي دويد اشتهاي شما براي خوردن در تمامي طول روز زياد مي شود و گذشته از اينکه صبحانه را به خوبي ميل مي کنيد تا انتهاي شب هم متابوليسم بدن بالا رفته و ميل به غذا هم زياد تر مي شود.

در برخي موارد افراد از ترس اينکه دويدن سر صبح با افزايش حجم منافات داشته و موجب از دست رفتن حجم مي شود از اين دوها دوري مي کنند ولي حقيقت اين است که اولا سلامت قلبي و تنفسي را نمي توان فداي حجم کرد و در ثاني اين ميزان دويدن تاثير معني داري بر افزايش حجم نخواهد داشت.

مکمل هاي اشتها

علاوه بر اين متد مي توان از مکمل هايي غذايي افزايش اشتها که براي اين منظور توليد مي شوند نيز استفاده کرد هر چند هنوز پاي اين دسته از مکمل ها در سطح وسيع به ايران باز نشده است.

نکته

شايد شنيدن اين نکته براي شما کمي تعجب آور باشد ولي از دزهاي بسيار خفيف چربي سوزها مي توان براي تحريک اشتها استفاده کرد و تجربه ثابت کرده است که تاثير واقعا کارسازي دارد.

هورمون هاي تيروئيد

من به شخصه از هورمون هاي تيروئيد در دزهاي خفيف در حد ميکروگرم براي تحريک اشتها و براي افزايش متابوليسم پايه استفاده هاي موفق مي کنم.

کافئين

کافئين نيز از جمله ترکيباتي است که در دسته مکمل هاي غذايي طبقه بندي مي شود و مي توان از اين ترکيب هم براي افزايش ميزان انرژي موجود در بدن استفاده کرد ضمين اينکه مصرف اين ترکيب به افزايش اشتها هم کمک شايان توجهي مي کند.

مکمل هاي غذايي در دوره هاي حجم

اگر چه کليد رشد در دوران حجم به صورت تغذيه و تمرين و استراحت و يا احيانا و زبانم لال به صورت دارو رخ مي نمايد ولي در اين بين از مکمل هاي غذايي مناسب هم مي توان براي تشديد رشد استفاده کرد.

پروتئين وي

روزانه مي توانيد 50 الي 10 گرم از اين مکمل هاي غذايي را در وعده هاي مختلف ميل کنيد.

کراتين

در اولين ماه هايي که اين مکمل به بازار عرضه شده بود در مورد سلامت و يا مضر بودن آن بحث هاي زيادي در گرفته بود ولي امروزه در سالم بودن آن شکي نيست و مردم از سطوح المپيک گرفته تا سطوح ورزشکاران فصلي از اين مکمل استفاده مي کنند.

گلوتامين

از اين مکمل براي تسريع و بهبود کيفيت ريکاوري مي توان استفاده کرد و در برخي موارد هم گفته شده است که با کمک اين مکمل مي توان بدن را تحريک به ترشح هورمون رشد بيشتر کرد.

مولتي ويتامين ها